5 regole alimentari antiche per proteggere il cuore e abbassare il colesterolo

La dieta portafoglio propone un approccio mirato alla dieta abituale, con focus su alimenti vegetali, frutta secca, proteine vegetali, fibre, fitosteroli e grassi monoinsaturi. L’obiettivo è modulare i livelli di colesterolo e sostenere la salute del cuore attraverso scelte quotidiane concrete, con effetti osservabili già nel breve termine e benefici duraturi nel tempo.

dieta portafoglio: principi chiave e benefici

Questo modello alimentare si fonda su cinque componenti principali che agiscono sinergicamente per migliorare i profili lipidici e la salute cardiovascolare. Le scelte, presentate come opzioni di investimento alimentare, puntano a creare una dieta ricca di nutrienti utili al cuore.

• frutta secca e semi come fonte di proteine vegetali e grassi salutari
• proteine vegetali tra cui latte di soia, tofu, tempeh, legumi e alternative proteiche
• fibre provenienti da cereali integrali, frutta e verdura
• fitosteroli presenti in alimenti vegetali e integratori fortificati
• grassi monoinsaturi prevalentemente da olio extravergine d’oliva e altri oli vegetali

storia e basi scientifiche

La nascita del concetto è associata al lavoro di David Jenkins, docente di scienze della nutrizione all’Università di Toronto, risalente ai primi anni 2000. Studi iniziali hanno mostrato che le persone con colesterolo alto che seguivano la dieta portafoglio registravano una riduzione significativa del colesterolo LDL nel giro di un mese, con effetti paragonabili a quelli di trattamenti statinici.

Rinforzi recenti arrivano da una meta-analisi pubblicata nel 2025 su BMC Medicine, che ha esaminato sette studi coinvolgendo 439 partecipanti con ipercolesterolemia. A distanza di oltre due decenni dai primi studi, la dieta portafoglio risulta associata a una riduzione del 16% del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e a una diminuzione del 14% del rischio di mortalità per tutte le cause in un arco di tempo di 22 anni.

componenti della dieta portfolio

La dieta è strutturata intorno a cinque pilastri, che guidano le quantità e la frequenza di assunzione. Ogni componente contribuisce a modulare i lipidi, la pressione e i marker di rischio.

• frutta secca e semi quotidiani
• proteine vegetali nella quota giornaliera
• fibre adeguate per favorire la sazietà e il metabolismo
• fitosteroli presenti in alimenti fortificati o naturalmente in alcune fonti
• grassi monoinsaturi provenienti da olio e fonti vegetali

obiettivi giornalieri

• 50 g di proteine vegetali
• 45 g di frutta secca e semi
• 45 g di alimenti salutari per il cuore
• 20 g di fibre
• 2 g di fitosteroli

effetti sulla salute e parametri chiave

Il modello alimentare dimostra impatti positivi su parametri importati. In particolare, la dieta porta a riduzioni di LDL, apolipoproteina B e colesterolo totale, oltre a una diminuzione dei trigliceridi. Si osservano anche miglioramenti nella pressione sanguigna e una diminuzione del rischio associato a malattie cardiovascolari entro un orizzonte temporale di 10 anni.

Nel tempo, l’impatto cumulativo su mortalità e salute globale risulta significativo, con correlazioni positive anche nel contesto della mortalità per cause non cardiovascolari.

Questo approccio si propone come strategia alimentare strutturata, facilmente adattabile allo stile di vita quotidiano e orientata alla sostituzione di scelte meno salutari con alternative vegetali e nutrienti mirati.

Nominativi principali legati allo sviluppo di questo approccio:

• prof. david jenkins (Università di Toronto)
• laura chiavaroli (dipartimento di scienze della nutrizione, Università di Toronto)
• keith ayoob (dietista di New York e professor emerito di pediatria presso l’Albert Einstein College of Medicine)