Questa settimana cominceremo a fare sul serio, cercando di capire cosa fare e cosa non fare quando cominciamo l’allenamento degli addominali.
Prima di proseguire credo sia indispensabile spiegare l’anatomia degli addominali:
– Muscolo retto dell’addome: origina dallo sterno e dalla 5a, 6a e 7a costa e scende verticalmente verso il basso internamente ad una guaina tendinea, formando tre o quattro ventri muscolari consecutivi e si inserisce sull’osso del pube.
– Muscolo obliquo esterno dell’addome: superficiale ed origina dalle ultime 8 coste, scende diagonalmente ed anteriormente verso la parte controlaterale del bacino, inserendosi nell’aponeurosi della guaina del retto addominale.
– Muscolo obliquo interno dell’addome: interno, origina dalle creste iliache e si dirige a ventaglio, superiormente ed anteriormente, inserendosi sulle ultime 3 coste e nell’aponeurosi della guaina del retto addominale.
– Muscolo trasverso dell’addome: protendo, origina dalle ultime 6 coste, dall’aponeurosi lombare, dalle creste iliache e si dirige trasversalmente ed anteriormente infierendosi nell’aponeurosi della guaina del retto addominale.
– Muscolo piramidale: origina dal margine superiore del pube e sale verso la linea alba e riveste un’importanza cosi marginale che alcuni soggetti ne possono essere anche privi.
– Muscolo quadrato dei lombi: posteriore, origina dal labbro interno della cresta iliaca e sale lateralmente alla colonna vertebrale lombare per inserirsi sulla 12a costa e sui processi trasversi delle vertebre lombari.
– Guaina del muscolo retto dell’addome: formata dalle fasce tendinee o aponeurosi dei muscoli obliquo interno, esterno e trasverso dell’addome, scende dallo sterno verso il pube avvolgendo il muscolo retto addominale e fornendo una base per l’ inserzione dei muscoli addominali che si trovano lateralmente ad essa.
E’ chiaro quindi che il metodo migliore per allenare gli addominali consiste nel flettere il busto di pochi centimetri ricordando di tenere le mani appoggiate al capo senza tirare durante il movimento riabbassando poi a fine corsa lentamente il busto ma senza appoggiarlo completamente,tenendo le gambe piegate
Un pratico suggerimento per eseguire i crunch addominali è quello di mantenere la posizione del capo corretta e per questo può essere utile guardare il soffitto durante l’esercizio o magari in alcuni casi cercare di mantenere una pallina da tennis tenendola ferma sotto il mento.
Ricordiamo che il range di sollevamento del busto deve essere di appena 30°, infatti quando cerchiamo di sollevare di piu il busto oltre il range indicato entra in gioco l’ileopsoas,uno dei principali flessori dell’anca che origina dalle ultime 4 vertebre lombari e si inserziona sul piccolo trocantere del femore,allenare molto questi muscoli serve solo a farci venire un bel mal di schiena,quindi gli esercizi che di solito vediamo eseguire nelle palestre,spesso inconsapevolmente,per allenare gli addominali non sono quelli piu adatti,un aumento del trofismo dello psoas può alterare la curva del tratto lombare della conolonna vertebrale con conseguente schiacciamento del nervo sciatico.
Quindi prima di passare ad esercizi piu intensi per gli addominali è meglio cominciare il programma con un periodo di preparazione generale
per aumentare la resistenza degli adominali bastano 2/3 serie di crunch per 15/20 ripetizioni per almeno le prime 2/3 settimane,poi passiamo ad esercizi piu intensi come il crunch basso (quello eseguito tenendo con le gambe sollevate)anche qui vale lo stesso principio del crunch classico,cioè l’avvicinamento dei punti di inserzione del retto addominale,quindi mantenendo le cosce sollevate con le ginocchia perpendicolari all’articolazione dell’anca proviamo a contrarre gli addominali cercando di avvicinare il bacino allo sterno,mantenendo sempre una pressione constante della schiena a terra,anche qui è fondamentale ricordarsi di mantenere le 2 articolazioni (anca e ginocchio) allineate nella fase di ritorno,infatti andare oltre l’asse verticale serve solo a fare inarcare la schiena proprio perchè aumenta la tensione dello ileopsoas insieme al retto femorale (proprio per questo quando eseguiamo questo esercizio sentiamo lavorare le cosce sopratutto).
Anche in questo caso bastano 2/3 serie di crunch per 15/20 ripetizioni.
Ricordiamo sopratutto che per avere addominali scolpiti il trucco non è nell’esercizio ma nella dieta.
Buon allenamento.
