L'Accento - 2.0

Metodi di allenamento piramidale a confronto

Ci siamo allenati per anni con il classico metodo piramidale per mettere massa.

Ma vi siete mai chiesti "qual è il senso di abbassare le ripetizioni aumentando il carico"?

Quando ho cominciato ad allenarmi piu intensamente,era solito imbattermi nella programmazione il classico piramidale 12-10-8-6-4,cominciavo con un carico leggero,e gradualmente aumentavo l'intensità abbassando il volume di lavoro,e spesso mi ritrovavo a dare il massimo solo nelle ultime 2 serie finali (6-4) sprecando ovviamente le prime tre,e come me molti altri compagni di allenamento,la frase del compagno di turno un palestra "mi daresti una mano che devo fare l'ultima serie?" dovrebbe essere familiare a molti di noi.

Poi un giorno leggo di un nuovo metodo per allenarsi con i piramidali,e i risultati sono stati sorprendenti.

Prendiamo come esempio il classico esercizio per allenare i pettorali,le distensioni su panca piana con il bilanciere.

Affronteremo il piramidale cosi: 8-6-4 SENZA AUMENTARE IL CARICO,ma partendo direttamente dalla prima serie con un carico molto intenso,l'obiettivo è;cercare di arrivare a 8 con il massimo sforzo possibile,quindi,per motivi di sicurezza,sempre con un compagno di allenamento,pronto ad aiutarci in caso di difficoltà.

Facendo cosi affronteremo la seconda serie con lo stesso carico,e al 99,9% difficilmente arriveremo a 6,e cosi via anche per la terza e ultima serie,questo perchè i muscoli non compensano mai subito (parliamo di 2/3 minuti di recupero) al 100% quando vengono stressati con carichi cosi intensi,quindi l'idea di mettere piu peso per le serie successive è piu un eresia,ovviamente parlo di atleti natural.

Perchè il vecchio metodo non funziona?

Quando si comincia con le serie da 12/10 reps si accumula acido lattico pur non essendoci avvicinati all'esaurimento muscolare,quindi le serie che affronteremo con piu carico saranno falsate,perchè eseguite con muscoli gia stanchi.

Ricordiamo che non bisogna mai affrontare questo allenamento senza un adeguato riscaldamento.quindi dopo i classici 10 minuti di riscaldamento cardiometabolico,affronteremo il riscaldamento selettivo,una o 2 serie di distensioni solo con bilanciere 10/12 reps vanno bene per la mobilità articolare,poi raggiungiamo gradualmente la metà del carico massimo con altre 2 o 3 serie da 6/8 reps (non di più,ricordiamoci che riscaldamento non significa "bruciare" i muscoli) in questo modo aumenta il flusso di sangue nel distretto muscolare  interessato,quindi alta concentrazione di glucosio/più forza.

Qualcuno dirà "ma cosi non sono neanche la metà delle ripetizioni che facevo prima".

In effetti facendo un po' i calcoli parliamo di 18 BRUTALI ripetizioni contro le 40 classiche.

Solo 18,ma che ripetizioni!!!

Buon allenamento a tutti.

Miti da sfatare - Attrezzo Wolfgang Puck to Twist

Non riesco a capire come sia possibile che al giorno d'oggi vendano ancora attrezzi del genere.

Questo giocattolo (perché altro non è) mi ricorda delle vecchie macchine che spesso si trovavano nelle palestre.

Questi attrezzi erano finalizzati, secondo gli esperti del settore, alla perdita di grasso sui fianchi, le cosiddette maniglie dell'amore.

Dopo aver notato un aumento del numero, nelle palestre, di persone affette da lombalgie, molti centri decisero di toglierle e le palestre che ne permettono ancora l'utilizzo sono pochissime, per fortuna.

In pratica ogni volta che si effettua una torsione i dischi vertebrali devono sopportare una pressione a fine corsa pari al doppio del proprio peso (immaginate lo stress in quel punto dopo 100 torsioni), alcune macchine permettevano addirittura l'uso di un sovraccarico, ALLUCINANTE.

Ma come si dice, morto un Papa se ne fa un altro e visto che diventa sempre più raro trovare questi "giocattoli" cosa hanno inventato per sostituirli?

Quante volte vi è stato chiesto di eseguire nelle schede le torsioni del busto con il bastone o i piegamenti laterali con i manubri?

Insomma nessuno sa perché un giorno un tizio qualsiasi "decise" che per far dimagrire il girovita bisognava fare questi esercizi, tanto è vero che migliaia di ragazzi si ostinano nel seguirli, ho cercato di farmi dare una spiegazione scientifica da molti colleghi ottenendo soltanto dei "ma io ho sempre fatto cosi".

Probabilmente è vero, anzi sicuramente, ma la maggior parte degli addetti ai lavori dimenticano un particolare importante, che hanno in corpo ogni tipo di schifezza.

Ricordo che per perdere grasso serve, nient'altro, che una alimentazione controllata e una "regolare attività fisica”.

Ma chissà perché siamo nati per complicarci la vita.

Buon allenamento a tutti.

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Miti da sfatare - AB-Rocket: Addominali senza sudare?

Volete addominali scolpiti mantenendo "il vostro sorriso,senza fatica e senza sudare"?

Allora rinunciateci.

Ogni tanto giro sul web alla ricerca degli attrezzi "miracolosi" per l'home fitness e mi sono imbattuto in questa pubblicità.

La prima cosa che salta all'occhio è la differenza tra modelli usati per mostrare gli esercizi per gli addominali, ovviamente i modelli che usano il loro prodotto sembrano usciti da una copertina di Men's Health, e le persone che eseguono il classico crunch a terra... beh…

Non è l'unica cosa che mi fa storcere il naso, nella pubblicità vengono mostrate le ormai classiche fotografie del prima e dopo (in sole 3 settimane), come se per perdere grasso bastasse allenare solo gli addominali (ed utilizzare il loro prodotto).

Vorrei ricordare a tutti i lettori che se c'è uno strato adiposo anche non molto spesso che copre gli addominali, allenare questi ultimi non farà altro che aumentare la circonferenza del giro vita, magari la massa magra è aumentata ma il grasso resta sempre li, come una "copertina" che li copre.

Ragazzi se volete addominali ben definiti non c'è altro modo che seguire uno schema alimentare molto rigido, ovviamente facendosi seguire da un esperto, improvvisare quando si è a questi livelli avanzati di allenamento può essere molto pericoloso.

La terza cosa che non mi convince è proprio la biomeccanica del movimento, indubbiamente ci sarà una sollecitazione su tutta la parete addominale, ma non vedo l'avvicinamento dei capi di inserzione del retto addominale, di conseguenza i flessori dell'anca vengono sollecitati non poco, e visto che parliamo di attrezzi per l'home fitness e quindi di strumenti per persone che non hanno esperienza di allenamento e che non hanno tempo di andare in palestra o magari per motivi psicologici si vergognano (magari proprio perché non sono come quei modelli visti in tv) con il passare del tempo rischiano di andare incontro a gravi lombalgie, non essendo persone allenate.

In conclusione: chiedete sempre ad un esperto un parere sul prodotto che volete acquistare.

E ricordatevi che se non avete tempo per tenervi in forma potete sempre andare a lavoro a piedi, se già lo fate scendete un paio di fermate prima e camminate, per la pausa pranzo non restate in ufficio, insomma muovetevi!

Ultimo ma non meno importante consiglio, mangiate sano (basta organizzarsi)!

Buon allenamento a tutti.

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Crunch

Questa settimana cominceremo a fare sul serio, cercando di capire cosa fare e cosa non fare quando cominciamo l'allenamento degli addominali.

Prima di proseguire credo sia indispensabile spiegare l'anatomia degli addominali:

-          Muscolo retto dell'addome: origina dallo sterno e dalla 5a, 6a e 7a costa e scende verticalmente verso il basso internamente ad una guaina tendinea, formando tre o quattro ventri muscolari consecutivi e si inserisce sull'osso del pube.

-          Muscolo obliquo esterno dell'addome: superficiale ed origina dalle ultime 8 coste, scende diagonalmente ed anteriormente verso la parte controlaterale del bacino, inserendosi nell’aponeurosi della guaina del retto addominale.

-          Muscolo obliquo interno dell'addome: interno, origina dalle creste iliache e si dirige a ventaglio, superiormente ed anteriormente, inserendosi sulle ultime 3 coste e nell'aponeurosi della guaina del retto addominale.

-          Muscolo trasverso dell'addome: protendo, origina dalle ultime 6 coste, dall'aponeurosi lombare, dalle creste iliache e si dirige trasversalmente ed anteriormente infierendosi nell’aponeurosi della guaina del retto addominale.

-          Muscolo piramidale: origina dal margine superiore del pube e sale verso la linea alba e riveste un'importanza cosi marginale che alcuni soggetti ne possono essere anche privi.

-          Muscolo quadrato dei lombi: posteriore, origina dal labbro interno della cresta iliaca e sale lateralmente alla colonna vertebrale lombare per inserirsi sulla 12a costa e sui processi trasversi delle vertebre lombari.

-          Guaina del muscolo retto dell'addome: formata dalle fasce tendinee o aponeurosi dei muscoli obliquo interno, esterno e trasverso dell'addome, scende dallo sterno verso il pube avvolgendo il muscolo retto addominale e fornendo una base per l' inserzione dei muscoli addominali che si trovano lateralmente ad essa.

E' chiaro quindi che il metodo migliore per allenare gli addominali consiste nel flettere il busto di pochi centimetri ricordando di tenere le mani appoggiate al capo senza tirare durante il movimento riabbassando poi a fine corsa lentamente il busto ma senza appoggiarlo completamente,tenendo le gambe piegate

Un pratico suggerimento per eseguire i crunch addominali è quello di mantenere la posizione del capo corretta e per questo può essere utile guardare il soffitto durante l'esercizio o magari in alcuni casi cercare di mantenere una pallina da tennis tenendola ferma sotto il mento.

Ricordiamo che il range di sollevamento del busto deve essere di appena 30°, infatti quando cerchiamo di sollevare di piu il busto oltre il range indicato entra in gioco l'ileopsoas,uno dei principali flessori dell'anca che origina dalle ultime 4 vertebre lombari e si inserziona sul piccolo trocantere del femore,allenare molto questi muscoli serve solo a farci venire un bel mal di schiena,quindi gli esercizi che di solito vediamo eseguire nelle palestre,spesso inconsapevolmente,per allenare gli addominali non sono quelli piu adatti,un aumento del trofismo dello psoas può alterare la curva del tratto lombare della conolonna vertebrale con conseguente schiacciamento del nervo sciatico.

Quindi prima di passare ad esercizi piu intensi per gli addominali è meglio cominciare il programma con un periodo di preparazione generale

per aumentare la resistenza degli adominali bastano 2/3 serie di crunch per 15/20 ripetizioni per almeno le prime 2/3 settimane,poi passiamo ad esercizi piu intensi come il crunch basso (quello eseguito tenendo con le gambe sollevate)anche qui vale lo stesso principio del crunch classico,cioè l'avvicinamento dei punti di inserzione del retto addominale,quindi mantenendo le cosce sollevate con le ginocchia perpendicolari all'articolazione dell'anca proviamo a contrarre gli addominali cercando di avvicinare il bacino allo sterno,mantenendo sempre una pressione constante della schiena a terra,anche qui è fondamentale ricordarsi di mantenere le 2 articolazioni (anca e ginocchio) allineate nella fase di ritorno,infatti andare oltre l'asse verticale serve solo a fare inarcare la schiena proprio perchè aumenta la tensione dello ileopsoas insieme al retto femorale (proprio per questo quando eseguiamo questo esercizio sentiamo lavorare le cosce sopratutto).

Anche in questo caso bastano 2/3 serie di crunch per 15/20 ripetizioni.

Ricordiamo sopratutto che per avere addominali scolpiti il trucco non è nell'esercizio ma nella dieta.

Buon allenamento.

Fitness

Vorrei cominciare questa nostra avventura evitando di parlare subito degli aspetti tecnici dell'allenamento.

Prima di tutto credo sia d'obbligo una precisazione,questa è una rubrica di fitness.

Vi siete mai chiesti cosa significha realmente questo termine?

Non vi nascondo che ancora oggi le idee sullo stare bene,o in forma, sono poco chiare.; il discorso vale anche per molti operatori del settore.

Il significato della parola fitness può essere riassunto cosi: il raggiungimento di un equilibrio fisico e mentale.Si sta parlando, quindi, del miglioramento delle capacità condizionali/coordinative. Queste vanno dal miglioramento del tono e della flessibilità muscolo-articolare, al miglioramento del sistema cardiocircolatorio, alla perdita di massa grassa e via dicendo.

Spesso le ragioni che spingono le persone in palestra sono soltanto estetiche, molti utenti di un centro fitness pur di raggiungere (illudendosi) i risultati desiderati sono pronti a tutto.

Non è raro vedere nelle palestre persone che si allenano 2/3 ore al giorno,tutti i giorni,oppure ragazzi/e che molto spesso sotto la "supervisione" di un istruttore seguono schede di allenamento assurde e purtroppo, a volte, anche diete comprensive di integratori alimentarisenza preoccuparsi se la persona che si trova davanti a loro sia autorizzata per rilasciare "diete",tanto l'importante è RAGGIUNGERE IL RISULTATO. 
Ma come siamo arrivati a questo?

La risposta può sembrare scontata per alcuni. Siamo letteralmente bombardati dalla televisione; ormai nei film, nelle pubblicità, ma anche nelle riviste ci sono troppi ragazzi e ragazze con corpi perfetti.

Immaginate l'impatto psicologico sugli adolescenti,ma non solo. Ormai la "ricerca della perfezione fisica" si è estesa a tutte le fasce di età.

Niente di nuovo sotto al sole, invece la tv non smette mai di stupirmi,in questi giorni gira uno spot di un'azienda che produce barrette che "sotituiscono" il pasto,esistono da una vita mi direte,ma quello che mi colpisce è lo slogan "fai vedere il tuo peso forma" ripetuto per ben 3 volte in meno di 7 secondi,ovviamente la protagonista dello spot non è una comune ragazza con un buon stato di forma fisica ma un attraente modella.

Spesso adolescenti e non, credono di poter somigliare ai personaggi che vedono in tv,quando le cose non stanno proprio cosi,

Dunque il primo consiglio è: cercare di capire i propri limiti e quali sono i risultati realmente raggiungibili e, soprattutto, imparare ad accettarci,solo 100 anni fa non interessava a nessuno avere addominali scolpiti,chissà perchè?